2 3 min

[...] Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 288 ; Tł: 128 ; WW: 252 ; kcal: 3333 XP: porcja przed treningiem oraz porcja po treningu Meso: 3/4 porcji 40 min przed treningiem BCAA: 30g podczas treningu oraz 10g po treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków - Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3s - [...]

[...] bedzie ok 150-160 gram bialka dla Ciebie czyli 5 posilkow staraj sie skomponowac tak aby posiadaly po 30 gr na kazda porcje tej poledwicy jak juz musisz to wiecej dawaj min 200 gram albo zamien na jakos rybe nie sa az takie drogie a sa zdrowe ale wolabym zeby byl to kurczak barto jak sie sprawdzi wisisz mi soga ! Zmieniony przez - [...]

Półmaraton można klepnąć bez większego przygotowania, ale 2,5 tygodnia to jednak mało . Mój biegowy rekord treningowy to 2 godziny 17 minut - i raczej nie planuję tego pobić . Ciężarek nie taki mały jak na powrót, staram się jakoś ogarnąć po przerwie, już nawet nie próbuję Ciebie gonić . TRENING: martwy ciąg 60kg x10, 80kg x10, 90kg x9 wyciskanie [...]

[...] wracam do prowadzenie dziennika Do zawodów została ostatnia prosta jeszcze tylko 8 tygodni i 31 treningów, więc trza dać z siebie wszystko. Poniedziałek 15.03.2010 2h 30 min 1. Przysiad: - 20kh/8, - 40kg/8, - 65kg/6, - 85kg/4, - 100kg/2, - 115kg/5,5,5,5,5, - 120kg/5. 2. Półprzysiady: - 100kg/4, - 130kg/5,5. 3. Przysiady przednie: - 40kg/10, - [...]

[...] ok. 1h przed Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g Ryż brązowy - 50g B/T/WW/KCAL: 35,8 2,9 38,4 312,5 5. Po treningu 40g ww (carbo) 6. Posiłek potreningowy ok. 30-45 min po tren: Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g Ryż brązowy - 50g warzywa w małej ilości B/T/WW/KCAL: 35,8 2,9 38,4 312,5 7. Kolacja na 1h przed snem: Ser twarogowy chudy [...]

[...] 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 271 ; Tł: 161 ; WW: 149 ; kcal: 3140 XP: porcja bezpośrednio po treningu Meso: 3/4 porcji 30-40 min przed treningiem BCAA: 10g ptrzed treningiem (mix z meso)oraz 30g podczas treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków TRENING SIŁOWY: - Wyciskanie [...]

Środa 24.03.2010 2h 30 min 1. Wl: - 20kg/10,10, - 50kg/6,6, - 70kg/5, - 85kg/5,5,5,5,5, - 90kg/5. 2. WW: -75kg/5,5,5. 3. Pompki na poręczach: - 0kg/6, - 10kg6, - 25kg/6,6,6. 4. Dociskanie: - 70kg/5, - 95kg/5,5. 5. Wyciskanie hantli na skosie w górę: - 19kg/10,10,10. 6. Wyciskanie od czubka głowy: - 38kg/6, - 48kg/6, - 65kg/6,6. 7. Unoszenie hantli [...]

[...] 60 g ananas 50 g 2.przed treningiem ok 3h 50 g ryzu brazowego 3 burgery z miesa wolowego(98% miesa) co daje ok38g bialka lyzka oliwy plus jakies warzywo 3.po trenindu ok 20 min 50 g ryz brazowy 200 g piersi z kurczaka lub schabu wieprzowego 2 lyzki oliwy 4. odrzywka Wpc/Wpi 35 g i teraz tutaj prawdopodobnie bede spozywal ok 100 g nogi z kaczki [...]

[...] 150kg 3. wyciskanie skos klata hantle 10kgx11 / 12,5kgx8 / 10kgx9 / 10kgx8 4. wiosłowanie T-Bar row z zatrzymaniem 12,5kgx10/ 12,5kgx9 / 12,5x8 / 12,5x7 po treningu 12 min interwały uwagi : przy przysiadach trochę dziwne ciężary ale przy 2 serii miałam asekuranta więc nie bałam się zrobić o 1 powt więcej, a przy 3 stwierdziłam ostatnia [...]

[...] - praktyczny brak wzrostu obciazen w plaskiej, uginaniu ramion podchwytem, wyciskaniu sztangielek siedzac (tutaj robione nawet lekko mniejszymi ciezarami), - nie wiem czy minus, ale spedzam na silce lacznie z rozgrzewkami 1,5h skrupulatnie przestrzegajac przerw (max 2 min). Na goraco takie rzeczy przychodza mi do glowy. Apokalipsa bede [...]

--==Trening 3. nogi==-- Czas: 40 min A. Przysiad 20*5/40*5/50*5/60*3/70*2 B. RDL 20*5/40*5/50*5/60*5/70*4/75*2 C1. Wykroki 5*10/ 7*10/ 9*10 zdecydowanie za maly ciezar C2. Bułgarski 10/ 3kg*10/ 5*10 ojj pieklo tu dolozylam unoszenie z opadu 1*max mialam wrazenie ze dwuglowe jeszcze maja sily, po 12 powtorzeniach okazalo sie ze jednak nie [...]

[...] V posiłek - 21:15 serek wiejski, kawałek ogórka + 2 kromki razowca (Wase zapomniałam zabrać z pracy :/ ) Suple: Animal Cuts 2x VitaMin Sport Magnez 300mg Omega 3 1000mg Trening (wieczorny): - bieganie 30 min - ABS II poziom 1 - technika kopnięć/opieranie nogi - 5x10 powtórzeń na każdą noge Zmieniony przez - Lady M w dniu 2010-03-31 21:38:51

[...] /10kgx12 /10kgx11 /10kgx9 4. wiosłowanie T-Bar row z zatrzymaniem 12,5kgx11 / 15kgx10 / 15kgx8 / 15kgx7 5. podciąganie na maszynie - 22,5kg 2x10 powtórzeń Interwały 6 min serce waliło jak głupie Uwagi: Nowy rekord w martwym ciągu :), nogi jak zawsze skatowane. w 3 ćwiczeniu : hantle 12,5kg był zajęte przez 2 osoby i nie miałam jak [...]

[...] 2. triceps dip 4x12 1. wyciskanie sztangi siedzac 10,5kg x12,11,5kgx12,12,5kgx10,13kg6 2. unoszenie bokiem sztangielek 4kgx12,6kgx12,8kgx10,10kgx5 Brzuszki 4x20 trucht 20 min i rozciaganie. zarcie 1)owsianka z whey(1/2 scoop) Trening 2)jajecznica z 4 bialek+pol piersi kuraka i kromka chleba brazowego posmarowana homusem+warzywa 3)kurczak z [...]

[...] 47kg/57kg/57kg 7.uginanie ze sztangą (biceps)12kg/12kg/17kg 8.wspięcia stojąc 19kg/19kg/19kg 9.brzuch 3 serie ławka skos w dół + 2 serie podciąganie kolan do klatki. + 10 min rowerku stacjonarnego - Wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15powtórzeń z krótkim czasem odpoczynku 60sec. Strasznie słabą mam wytrzymałość mięśniową, próbowałem walczyć z [...]

Witam Dzisiaj rozpoczalem cykl na CM3, napoczne tez bialeczko VitaFit'u. Dawkowanie krety: DT - 4 kapsulki (30 min przed sniadaniem), 4 kapsulki (po treningu) DNT - 4 kapsulki w porze okolotreningowej? (czy lepiej rano? ) Trening: MC - 50kg/10, 60kg/8, 70kg/8, 80kg/6, 110kg/4,4,4,4 Szrugsy - 95kg/12, 12, 12 Drążek - +2.5kg/8,8,8 Uginanie ramion [...]

...:::Dzień 52:::... Trening aerobowy oraz mięśni brzucha I. AEROBY NA ORBITREKU 30 minut II. UNOSZENIE NÓG NA STOJAKU 4s 10 III. SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM 4s 10kg-10-10-10-8+2 IV. SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE POZIOMEJ Z OBCIĄŻENIEM 4s 10kg-7-10-10-10 V. SKŁONY BOCZNE Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU DOLNEGO 4s 65kg-10 VI. SKŁONY W [...]

[...] 14 powt 9.Wspięcia na Palcach 2s 20 - 30powt 10a. Spięcia brzucha 3s ok 15 powt 10b.Unoszenie Nóg w Opadzie 3s max powt Po spięciach robisz od razu unoszenie nóg, jakieś 2 min przerwy i znowu. Plan B: 1.Hack Przysiady 3s 2.MC 3s DODAJ: podciąganie na drążku szeroki nachwyt do klaty 3s 3.Wyciskanie sztangielek na laweczce pod skosem 3s DODAJ: [...]

[...] dynamicznym rozciąganiem - CREA SHOT 25g 6.Zaraz po treningu Whey Gainbody Dibencozide Positive 75g + 12g BCAA Xtra (zaraz po treningu) 7.kura(125g),ryż biały(125g) (30 min po treningu) 8.w planach: 2x serek wiejski + ZMA Fotki posiłek 3 i 4 po treningu FILMY podciąganie http://www.youtube.com/watch?v=czS5kqQu8n4 Następnym razem nakręcę [...]

[...] 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p - 20kg na smith'ie Również dobra superseria, świetna pompa 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p - 50kg po treningu 10 min aerobów Dieta 1 posiłek: 3 jaja sadzone + chleb razowy + pomidory 2 posiłek: serek wiejski + chleb razowy + trochę dżemu(niskosłodzony) 3 posiłek: pierś z kurczaka + ryż [...]